વિટામિન બી 12 ચેતાતંત્રના તંદુરસ્તી અને આપણા શરીરમાં નવા રક્તકણોની રચના માટે જરૂરી છે. વિટામિન બી 12 ની દૈનિક જરૂરિયાત 2.4 - 5 માઇક્રોગ્રામ જેટલી છે
| બાળકો | લગભગ 0.9 માઇક્રોગ્રામ સુધી |
| પુખ્તવયના લોકો (પુરુષ-સ્ત્રી) | લગભગ 2.4 માઇક્રોગ્રામ સુધી |
| ગર્ભવતી મહિલાઓ | 4 થી 5 માઇક્રોગ્રામ સુધી ની આવશ્યકતા રહેલી હોય છે |
આ જરૂરિયાત તમારે, તમારા આહારમાંથી પુરી પાડવાની હોય છે, નહીં તો .. તમને ગ્લોસિટિસ, એનિમિયા, હાથપગમાં કળતર, યાદશક્તિમાં ઘટાડો વગેરે જેવી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડી શકે !!
અહીં ભારતમાં,
આહાર લેવા પાછળ જુદી જુદી માન્યતાઓ અને ફીલોસોફી જોડાયેલી છે અને લોકો તે મુજબ આહાર ગ્રહણ કરતા પણ હોય છે કે શાકાહારી ખોરાક, માંસાહારી ખોરાક, ઓવો-શાકાહારી(ફક્ત ઈંડા) ખોરાક, વિગન-ખોરાક, જૈન ખોરાક વગેરે.
યાદ રાખો ,
કુદરતી રીતે વિટામિન બી 12 નું સંશ્લેષણ માત્ર સુક્ષ્મસજીવો (બેક્ટેરિયા અને શેવાળ) દ્વારા જ થાય છે ! અને તેમના દ્વારા જ વનસ્પતિજન્ય અને પ્રાણીજન્ય ખોરાક માં પ્રાપ્ત થતા હોય છે
પ્રાણીજન્ય સ્ત્રોત (માંસ, માછલી, ઈંડું અને દૂધ) ભરપૂર માત્રામાં વિટામિન બી12 પુરૂ પાડે છે અને વનસ્પતિજન્ય ખોરાકના સ્ત્રોત માંથી થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન બી12 મલી રહે છે
નીચે આપેલ સ્ત્રોતોમાં વિટામિન બી12 નું પ્રમાણ કેટલું છે તે જાણ્યા પહેલાં, તમારે વિટામિન બી 12 ની જૈવઉપલબ્ધતાવીશે જાણવું જોઈએ..
જૈવઉપલબ્ધતા એટલે
સામાન્ય તંદુરસ્ત પાચનતંત્ર ધરાવતુ માનવ શરીરમાં ખોરાકમાંથી કેટલાં પ્રમાણમાં મુક્ત પણે વિટામિન બી 12 નું શોષણ થાય શકે એવું છે
તો ચાલો જાણીએ !
વિટામિન બી 12 ના કેટલાક મુખ્ય સ્ત્રોતો :
1. માંસ (મટન, ચિકન, ડુક્કરનું માંસ) :
| માંસ દર 100 ગ્રામ દીઠ 2 mcg સુધી વિટામિન બી 12 ધરાવે છે |
| યકૃત તથા કિડની દર 100 ગ્રામ દીઠ 70 mcg વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| અને તેમાં સરેરાશ 60% જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે |
પ્રાણી શરીર ને ડીએનએ નાં સંશ્લેષણ માટે વિટામિન બી 12 ની જરૂર હોય છે
તે માટે તેઓ, વિટામિન બી 12 ને યકૃત અને વિવિધ પેશીઓમાં સંગ્રહિત કરે છે.
આ કારણે, માંસ એ વિટામિન બી 12 ને સરળતાથી મેળવવાનો ખુબ જ સહેલો ખાદ્ય સ્ત્રોત છે .
પરંતુ ,
માંસમાં વિટામિન બી 12 પ્રોટીન સાથે જોડાયેલુ હોય છે અને જે સરળતાથી છુટું પડતું નથી અને તેના માટે તંદુરસ્તપાચનશક્તિ જરૂરી છે જો તમે પ્રોસેસ્ડ કરેલું, પેકિંગ વાલુ, ઠંડું, વધારે પડતું રાંધેલું, મસાલેદાર, તૈલીઅથવા અસ્વચ્છ માંસ ખાઓ કે જે પચવામાં સરળ નથી હોતું , અને તદુપરાંત આવા માંસને સંપૂર્ણ રીતે પચાવવા માટે જઠર અને યક્રુત્ત માંથી વધુ માત્રામાં પાચક રસ અને પિત્ત રસ ના સ્ત્રાવ ની જરૂર પડે છે!
અંતે તે ,
અપચો,પેટ માં બળતરા, પેટમાં દુખાવામાં પરિણામે છે, અને તેથી વિટામિન બી12 મુક્તપણે શરીરમાં શોષવા માટેઉપલબ્ધ રહેતુ નથી.
હું તમને સૂચવીશ કે,
હવે જ્યારે તમે માંસનું સેવન કરો ત્યારે તમારે તેમાંથી કોઈ સરળ વાનગી બનાવવી જેથી કે તે પચવામાં સરળ રહે અનેતમને તેનાં પુરેપૂરો ફાયદા મળી રહે
અને તમને પેટ નો દુઃખાવો, પેટ માં બળતરા, પેટ ભારે અને ગેસ જેવી વગેરે સમસ્યાઓનો સામનો ના કરવો પડે .
2. માછલી અને દરિયાઈ ખોરાક :
| છીપમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 20 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| સૅલ્મોનમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 3 માઇક્રોગ્રામ ધરાવે છે |
| ઝીંગામાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 2 માઇક્રોગ્રામ ધરાવે છે |
| લોબસ્ટરમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 1 માઇક્રોગ્રામ ધરાવે છે |
| અને તેમાં સરેરાશ 40% જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે |
વિટામિન બી 12 ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાં માછલી નો પણ સમાવેશ થાય છે
પરંતુ , માછલી અથવા દરિયાઈ ખોરાક મનુષ્યો માટે ઘણીવાર એલર્જેનિક ખોરાક તરીકે વર્તે છે .તેથી જો તમે આ પ્રકાર ના ખોરાક ને પ્રથમ વખત ગ્રહણ કરો તો...
હું તમને સૌપ્રથમ થોડી માત્રામાં સેવન કરી આવતી 6 થી 12 કલાક રાહ જોવા નું સુચન કરીશ અને તમે તપાસ કરો કે તમને કોઈ એલર્જીક રીએકશન આવે છે કે નહીં ? જેમ કે ચામડી પર ચકામાં, શિળસ, છીંક આવવી, ઉબકા, ઉલટી, ઝાડા, અસ્થમા ની જેમ શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થવી વગેરે .
ખોરાક ની એલર્જી એ એક ગંભીર સમસ્યા છે જે મોટી મોટી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે તેથી તમારે, તમારા રોજીંદા આહારમાં કોઈ પણ મોટા ફેરફારો કરવાનો પ્રયાસ કરવો ના જોઈએ
3. ઇંડા :
| આખા ઇંડામાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 1.26 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| ઈંડાની જરદીમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 9.26 માઈક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| ઈંડાની સફેદીમાં દર 0.1 માઇક્રોગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| અને તેમાં 4 થી 9% ની જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે |
ઈંડાની જરદી વિટામિન એ, વિટામિન ડી, વિટામિન બી6 અને બી12 નો સારો સ્ત્રોત છે જ્યારે ઈંડાની સફેદી પ્રોટીનઅને વિટામિન બી2 સારી એવી માત્રામાં ધરાવે છે
ઈંડાની જરદી માં વધુ પડતી ચરબી હોય છે, ખાસ કરીને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ, એટલાં માટે જો તમને હ્રદયનાં રોગો જેમ કે હાઈ બ્લડ પ્રેશર, સ્ટ્રોક, ભૂતકાળમાં હ્રદય નો હુમલો, હાર્ટ બ્લોકેજ હોયતો તમારે ઈંડા ખાવા ટાળવા જોઈએ.
4. દૂધ અને દૂધની બનાવટો :
| ભારતીય ભેંસના દૂધમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.36 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| ઘેટાંના દૂધમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.7 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| બકરીના દૂધમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.065 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| માણસના દૂધમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.064 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| મોઝેરેલા ચીઝમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 2.3 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| સ્વીસ ચીઝમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 3.1 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| દહીંમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.37 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| છાશમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.46 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| ઓછા ફેટ વાળી છાશમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.22 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| પનીરમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.3 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| ઘીમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.4 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
| અને સરેરાશ 55 થી 65%ની જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે |
દૂધને "સંપૂર્ણ ખોરાક" પણ કહેવામાં આવે છે કારણ કે, તેમાં પ્રચંડ માત્રામાં પ્રોટીન, ચરબી, તમામ વિટામિન્સ અને જરૂરી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ રહેલા હોય છે.
જો પુખ્ત માનવ રોજ 250 મીલી દૂધ નું સેવન કરે, તો તે પોષણની દૈનિક મૂળભૂત જરૂરિયાત ને સહેલાઈ પૂરી કરી શકે છે
શાકાહારીઓ માટે દૂધ અને દૂધની બનાવટો જેમ કે ચીઝ, દહીં, છાશ, પનીર અને ઘી વિટામિન બી12 નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.
પરંતુ યાદ રાખો કે,
દૂધ મોટા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો થી ભરપુર હોવાથી તે પચવામાં થોડું ભારે હોય છે
એટલા માટે ,
જે લોકો ને અપચો અથવા ગેસટ્રાઈટીસ્ટ જેવી પાચન સમસ્યાથી પીડાતા હોય, તો તેઓને દૂધ અથવા દૂધની બનાવટો પચવામાં મુશ્કેલી થવાની જ !
• કેટલાક લોકો લેક્ટોઝ-ઇનટોલરન્સ (અસહિષ્ણુતા) પણ હોય છે, અને દૂધ અથવા દૂધની બનાવટો લીધા પછી એલર્જીક રીએકશન આવે છે.
આથી હું કહીશ કે,
• જો તમને પેટ ની સમસ્યા હોય અને તમે લેક્ટોઝ-ઇનટોલરન્સ ધરાવતા હો તો દૂધ અને દૂધની બનાવટો ના સેવન ને ટાળો અને તમારા આહારમાં વિટામિન બી 12 નો અન્ય સ્ત્રોત પસંદ કરો.
5. સ્પિર્યુલિના અને દરિયાઈ વનસ્પતિ :
| સ્પિરુલિના અને દરિયાઈ વનસ્પતિમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 50 થી 70 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 હોય છે |
સ્પિરુલિના અને દરિયાઈ વનસ્પતિ એ નીચલી કક્ષાની વનસ્પતિ છે, જે પ્રાકૃતિક રીતે વિટામિન બી 12નું સંશ્લેષણ કરે છે. અને શાકાહારી લોકો માટે વિટામિન બી 12 નો એક અગ્રણી આયુર્વેદિક સ્ત્રોત છે.
સ્પિર્યુલિના અથવા દરીયાઇ વનસ્પતિ પાઉડર સ્વરૂપે બજારમાં વિટામિન બી12 ની દવા તરીકે ઉપલબ્ધ છે
તબીબી પરીક્ષણમાં અમને જાણવા મળ્યું કે, જો આને ખાલી પેટ લેવામાં આવે તો પેટ ભારે લાગવું , ઉબકા થતાં હોય એવું લાગે છે અને જમ્યા પછી લેવાથી અપચો પણ થતો હોય છે
તેથી, તમારી તંદુરસ્તી અનુસાર તમારે આવા વિટામિન બી 12 ના સ્ત્રોતનો વપરાશ ઓછો krvo joise.
6. ફોરટીફાઇડ ફુડ અને આથાવાળી વાનગીઓ :
| ફોરટીફાઇડ ફુડના પેકેટ માં તેના RDA% અનુસાર જુદી જુદી માત્રામાં વિટામિન બી12 હોય છે |
| આથાવાળા ખોરાક માં થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન બી12 હોય છે |
| અને તેમાં 90% સુધી ની જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે |
ફોરટીફાઇડ ફુડ એટલે એવો ખોરાક જેમાં પોષક તત્વો અલગથી ઉપરથી ઉમેરવામાં આવે છે
ઉ.દા. : વિટામિન જેવા કે વિટામીન એ, વિટામિન ડી, વિટામિન બી12 વગેરે
ફોરટીફાઇડ ફુડ બજારમાં સરળતાથી મળી રહેતા હોય છે જેવા કે દૂધ, દહીં, નાસ્તો, બ્રેડ, ફળો નો રસ
વિગન લોકો માટે આ વિટામિન બી12 નો સૌથી વિશ્વસનીય અને ઉત્તમ સ્ત્રોત છે
આથો લાવવા ની પ્રક્રિયા એ સુક્ષ્મ જીવાણુંઓ દ્રારા થતી પ્રક્રિયા છે, જેમાં મોટાઅણુને તોડી ને નાના-નાના શોષી શકાય તેવા પોષકતત્વો માં ફેરવવામાં આવતા હોય છે આમ, તે ભરપૂર પોષક તત્વો ધરાવતુ અને સહેલાઈથી પચી જાય તેમ હોય છે અને તેમાં થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન બી12 પણ હોય છે.
7. સોયા ચંક્સ (સોયાબીન ની વડી) :
| સોયાબીન ની વડી માં દર 100 ગ્રામ દીઠ 8 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
સોયા ચંક્સ માંથી બનાવેલ ટેમ્પે અથવા નાટ્ટો નામના ખોરાકમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વિટામિન બી12 હોય છે સોયાબીનમાં આથો લાવવાની પ્રક્રિયાને કારણે વિટામિન B12 ની માત્રા સારાં એવાં પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
અભ્યાસ દર્શાવે છે, કે તે શરીરમાં અંતઃસ્ત્રાવી ફેરફારો જેમ કે થાઇરોઇડ ની તકલીફ અને ગાયનેકોમાસ્ટિયા (પુરુષ સ્તન) જેવી સમસ્યાનુ કારણ પણ છે
તેથી,
અઠવાડિયામાં 2 વખત 100 ગ્રામ સુધી ખોરાક માં સોયા ચંક્સ લેવું સારું છે
જો તમે પ્રોટીનના સ્ત્રોત તરીકે માંસપેશીઓના નિર્માણ માટે આહારમાં સોયા ચંક્સનો ઉપયોગ કરતાં હોય તો હું તમને અઠવાડિયામાં 4 વખતથી વધુ ન લેવા કરીશ.
8. ફણગાવેલા કઠોળ ( અંકુરિત કઠોળ ) :
| મગના અંકુરમાં દર 100 ગ્રામ દીઠ 0.7 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
ફણગાવેલા મગ શાકાહારીઓ માટે વિટામિન બી12નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે કારણ કે, કઠોળ વિટામિન બી12 તેનાં છોડ ની મુળગંડીકાઓ માં રહેતા સુક્ષ્મ જીવાણું માંથી મેળવે છે
કઠોળ એન્ટીઓક્સિડન્ટસ, વિવિધ ઇલેક્ટ્રોલાઇટસ, પ્રોટીન અને વિટામિન્સ નો સારો એવો સ્ત્રોત છે,
અને સાથે સાથે તમારા શરીર ને તંદુરસ્ત રાખવામાં પણ મદદ કરશે.
9. યીસ્ટ :
| યીસ્ટ દર 100 ગ્રામ દીઠ 150 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
યીસ્ટ વિટામિન બી6 અને વિટામિન બી12 અને નવ જરૂરી એવા એમીનો એસિડ નો સારો સ્ત્રોત છે
યીસ્ટ શક્તિશાળી એન્ટીઓક્સિડન્ટ પણ ધરાવે છે
જે તમારા કોષોને ભારે ધાતુઓ અને મુક્ત રેડિકલ થી થતાં નુકસાન થી બચાવશે.
તમે બજારમાંથી યીસ્ટ મેળવી તેમાંથી જુદા જુદા પ્રકારની વાનગીઓ બનાવી શકો છો જેવી કે બ્રેડ, નાન, કુલ્ચા વગેરે.
10. મશરૂમ (બીલાડી નો ટોપ) :
| સુકાયેલી મશરૂમ દર 100 ગ્રામ દીઠ સરેરાશ 5.6 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી12 ધરાવે છે |
હાં, એ સાચું છે કે તમે વિટામિન બી12 મશરૂમ માંથી મેળવી શકો છો પરંતુ તે વિશ્વસનીય નથી અને એલર્જીક પણ છે
સારાંશ :
આ બધા વિટામિન બી12 ના જુદા જુદા સ્ત્રોતો છે, અને તેને તમે તમારા ખોરાકમાં સમાવેશ કરી ને તમે તમારી વિટામિન બી12 ની ઉણપ પુરી કરી શકશો.
આ સ્ત્રોતો ચોક્કસપણે તમારી વિટામિન બી 12 ની ખામી નાં ચિન્હો અને લક્ષણો માં રાહત કરશે અને તમારા સીરમ-બી12 નાં રીપોર્ટમાં પણ સુધારો કરશે.
જો તમે આ સ્ત્રોતો તમારા ખોરાકમાં ઉમેરવામાં અનુકૂળ નથી તો તમારી પાસે વિટામિન બી12 મેળવવા માટે ફોરટીફાઇડ ફુડ ના પેકેટ, વિટામિન બી12 નો પાઉડર અને ગોળીઓ, વિટામિન બી12 ના ઇન્જેક્શન જેવા બીજા વિકલ્પો પણ છે, જે તમારી વિટામિન બી12 ની ખામી ને અસરકારક રીતે જરૂર પુર્ણ કરશે.
