શાકાહારી અને વિગન લોકો માટે વિટામિન બી ૧૨ નાં મહત્વના સાત ખોરાકનાં સ્રોતો

  • વિટામીન બી ૧૨ કોષો માટે આવશ્યક વિટામિન છે. તે આપણા ચેતા કોષો, રક્ત કોશિકાઓ ને સ્વસ્થ રાખવા માટે અતિ મહત્ત્વનું છે
  • ખોરાકના પ્રાણીજન્ય સ્ત્રોતો (માંસ, માછલી, ઈંડા) માંથી વિટામિન બી ૧૨ વધુ માત્રામાં મળે છે જ્યારે વનસ્પતિજન્યન સ્ત્રોતોમાંથી થોડી માત્રામાં વિટામિન બી ૧૨ મેળે છે.
  • વનસ્પતિજન્ય ખોરાકમાં વિટામિન બી ૧૨ ની ઓછી માત્રાને કારણે, જે લોકો શાકાહારી અને વિગન ખોરાકનું સેવન કરતા હોય, એમને વિટામિન બી ૧૨ ની ઉણપ ના સર્જાય તે માટે એમને રોજીંદા ની શરીર ની વિટામિન બી ૧૨ ની જરૂરિયાત કેવી રીતે પુરી પડશે તે વિચારવુ રેશે
  • વિટામિન બી ૧૨ ની ઉણપ ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે, જેવી કે ... યાદશક્તિમાં ઘટાડો, પરનીસિયસ એનિમિયા
  • જ્યારે શાકાહારી અને વિગન લોકોએ વિટામિન બી ૧૨ વધુ માત્રામાં ક્યાંથી પ્રાપ્ત થાય એમ છે અને તેનાં વિકલ્પો ક્યાં ક્યાં છે તે જાણવું જોઇએ .
  • ચાલો આપણે જોઈએ શાકાહારી અને વિગન લોકો માટેના મહત્વના વિટામિન બી ૧૨ નાં સ્ત્રોતો ક્યાં ક્યાં છે…
  • શાકાહારી લોકો પાસે વિટામિન બી ૧૨ ઘણા વિકલ્પો રહેલા છે
  • જેમ કે ફોર્ટિફાઇડ ફુડ અને દૂધ અને દૂધની બનાવટો, જેવી કે ચીઝ અને દહી વગેરે.
  • વિગન લોકો વિટામિન બી ૧૨ પ્રમાણમાં ઓછા વિકલ્પો છે. જેવા કે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક (એવો ખોરાક કે જેમાં વિટામિન બી ૧૨ ઊપરથી ઉમેરવામાં આવેલાં હોય) જે વિગન લોકો માટે વિટામિન બી ૧૨ મેળવવાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.
  • અન્ય સ્ત્રોતો જેવા કે સ્પિરુલિના, યીસ્ટ અને મશરૂમ્સમાં પણ વિટામિન બી ૧૨ સારી માત્રામાં હોય છે.
  • નીચે, અમે શાકાહારી અને વિગન લોકો માટે નાં વિટામિન બી ૧૨ ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો આપેલા છે.

 

૧. દૂધ અને દૂધની બનાવટો :

ભારતીય ભેંસના દૂધમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૩૬ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

ઘેટાંના દૂધમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૭ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

બકરીના દૂધમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૦૬૫ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

માણસના દૂધમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૦૬૪ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

મોઝેરેલા ચીઝમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૨.૩ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

સ્વીસ ચીઝમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૩.૧ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

દહીંમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૩૭ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

છાશમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૪૬ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

ઓછા ફેટ વાળી છાશમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૨૨ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

પનીરમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૩ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

ઘીમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૪ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

અને તેમાં સરેરાશ ૫૫ થી ૬૫% વિટામિન બી ૧૨ ની જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે

દૂધને "સંપૂર્ણ ખોરાક" પણ કહેવામાં આવે છે કારણ કે, તેમાં પ્રચંડ માત્રામાં પ્રોટીન, ચરબી, તમામ વિટામિન્સ અને જરૂરી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ રહેલા હોય છે. જો પુખ્ત માનવ રોજ ૨૫૦ મીલી દૂધ નું સેવન કરે, તો તે પોષણની દૈનિક મૂળભૂત જરૂરિયાત ને સહેલાઈથી પૂરી કરી શકે છે.

શાકાહારી લોકો માટે દૂધ અને દૂધની બનાવટો જેમ કે ચીઝ, દહીં, છાશ, પનીર અને ઘી વિટામિન બી ૧૨ નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. પરંતુ યાદ રાખો કે, દૂધ મોટા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો થી ભરપુર હોવાથી તે પચવામાં થોડું ભારે હોય છે એટલા માટે, જે લોકો ને અપચો અથવા ગેસટ્રાઈટીસ્ટ જેવી પાચન સમસ્યાથી પીડાતા હોય, તો તેઓને દૂધ અથવા દૂધની બનાવટો પચવામાં મુશ્કેલી થવાની જ ! કેટલાક લોકો લેક્ટોઝ-ઇનટોલરન્સ (અસહિષ્ણુતા) પણ હોય છે, અને દૂધ અથવા દૂધની બનાવટો લીધા પછી એલર્જીક રીએકશન આવે છે.

આથી હું કહીશ કે,
જો તમને પેટ ની સમસ્યા હોય અને તમે લેક્ટોઝ-ઇનટોલરન્સ ધરાવતા હો તો દૂધ અને દૂધની બનાવટો ના સેવન ને ટાળો અને તમારા ખોરાકમાં વિટામિન બી ૧૨ નો અન્ય સ્ત્રોત પસંદ કરો


૨.સ્પિર્યુલિના અને દરિયાઈ વનસ્પતિ : 

સ્પિરુલિના અને દરિયાઈ વનસ્પતિમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૫૦ થી ૭૦ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ હોય છે

સ્પિરુલિના અને દરિયાઈ વનસ્પતિ એ નીચલી કક્ષાની વનસ્પતિ છે, જે પ્રાકૃતિક રીતે વિટામિન બી ૧૨નું સંશ્લેષણ કરે છે. અને શાકાહારી અને વિગન લોકો માટે વિટામિન બી ૧૨ નો એક અગ્રણી આયુર્વેદિક સ્ત્રોત છે. સ્પિર્યુલિના અને દરીયાઇ વનસ્પતિ પાઉડર સ્વરૂપે બજારમાં વિટામિન બી ૧૨ ની દવા તરીકે ઉપલબ્ધ છે. તબીબી પરીક્ષણમાં અમને જાણવા મળ્યું કે, જો આને ખાલી પેટ લેવામાં આવે તો પેટ ભારે લાગવું , ઉબકા થતાં હોય એવું લાગે છે અને જમ્યા પછી લેવાથી અપચો પણ થતો હોય છે. તેથી, તમારે તમારી તંદુરસ્તી અનુસાર આવા વિટામિન બી ૧૨ ના આ સ્ત્રોતનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઈએ.

 

૩. ફોરટીફાઇડ ફુડ અને આથાવાળી વાનગીઓ :  

ફોરટીફાઇડ ફુડના પેકેટ માં તેના આરડીએ % અનુસાર જુદી જુદી માત્રામાં વિટામિન બી ૧૨ હોય છે

આથાવાળા ખોરાક માં થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન બી ૧૨ હોય છે

અને તેમાં ૯૦% સુધી ની જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે


ફોરટીફાઇડ ફુડ એટલે એવો ખોરાક જેમાં પોષક તત્વો અલગથી ઉપરથી ઉમેરવામાં આવે છે ઉ.દા. : વિટામિન જેવા કે વિટામીન એ, વિટામિન ડી, વિટામિન બી ૧૨ વગેરે ફોરટીફાઇડ ફુડ બજારમાં સરળતાથી મળી રહેતા હોય છે જેવા કે દૂધ, દહીં, નાસ્તો, બ્રેડ, ફળો નો રસ.

વિગન લોકો માટે આ વિટામિન બી ૧૨ નો સૌથી વિશ્વસનીય અને ઉત્તમ સ્ત્રોત છે

આથો લાવવા ની પ્રક્રિયા એ સુક્ષ્મ જીવાણુંઓ દ્રારા થતી પ્રક્રિયા છે, જેમાં મોટાઅણુને તોડી ને નાના-નાના શોષી શકાય તેવા પોષકતત્વો માં ફેરવવામાં આવતા હોય છે આમ, તે ભરપૂર પોષક તત્વો ધરાવતુ અને સહેલાઈથી પચી જાય તેમ હોય છે અને તેમાં થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન બી ૧૨ પણ હોય છે.


૪. યીસ્ટ: 



યીસ્ટ દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૧૫૦ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે


યીસ્ટ વિટામિન બી૬ અને વિટામિન બી ૧૨ અને નવ જરૂરી એવાં એમીનો એસિડ નો સારો સ્ત્રોત છે યીસ્ટ શક્તિશાળી એન્ટીઓક્સિડન્ટ પણ ધરાવે છે જે તમારા કોષોને ભારે ધાતુઓ અને મુક્ત રેડિકલ થી થતાં નુકસાન થી બચાવશે. તમે બજારમાંથી યીસ્ટ ખરીદી તેમાંથી જુદા જુદા પ્રકારની વાનગીઓ બનાવી શકો છો જેવી કે બ્રેડ, નાન, કુલ્ચા વગેરે અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તા તરીકે તમે ધાણી પર યીસ્ટ નો છંટકાવ કરી શકો છો

 

૫. સોયા ચંક્સ (સોયાબીન ની વડી):

સોયાબીન ની વડી માં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૮ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે



સોયા ચંક્સ માંથી બનાવેલ ટેમ્પે અથવા નાટ્ટો નામના ખોરાકમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વિટામિન બી ૧૨ હોય છે સોયાબીનમાં આથો લાવવાની પ્રક્રિયાને કારણે વિટામિન B૧૨ ની માત્રા સારાં એવાં પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
અભ્યાસ દર્શાવે છે, કે તે શરીરમાં અંતઃસ્ત્રાવી ફેરફારો જેમ કે થાઇરોઇડ ની તકલીફ અને ગાયનેકોમાસ્ટિયા (પુરુષ સ્તન) જેવી સમસ્યાનુ કારણ પણ છે તેથી, અઠવાડિયામાં ૨ વખત ૧૦૦ ગ્રામ સુધી ખોરાક માં સોયા ચંક્સ લેવું સારું છે. જો તમે પ્રોટીનના સ્ત્રોત તરીકે માંસપેશીઓના નિર્માણ માટે આહારમાં સોયા ચંક્સનો ઉપયોગ કરતાં હોય તો હું તમને અઠવાડિયામાં ૪ વખતથી વધુ ન લેવા કરીશ.




 




૬. ફણગાવેલા કઠોળ ( અંકુરિત કઠોળ ): 

મગના અંકુરમાં દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ ૦.૭ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે



ફણગાવેલા મગ શાકાહારીઓ માટે વિટામિન બી ૧૨નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે કારણ કે, કઠોળ વિટામિન બી ૧૨ તેનાં છોડ ની મુળગંડીકાઓ માં રહેતા સુક્ષ્મ જીવાણું માંથી મેળવે છે. કઠોળ એન્ટીઓક્સિડન્ટસ, વિવિધ ઇલેક્ટ્રોલાઇટસ, પ્રોટીન અને વિટામિન્સ નો સારો એવો સ્ત્રોત છે, અને સાથે સાથે તમારા શરીર ને તંદુરસ્ત રાખવામાં પણ મદદ કરશે.















૭. મશરૂમ (બીલાડી નો ટોપ):

સુકાયેલી મશરૂમ દર ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ સરેરાશ ૫.૬ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી ૧૨ ધરાવે છે

 


હાં, એ સાચું છે કે તમે વિટામિન બી ૧૨ મશરૂમ માંથી મેળવી શકો છો પરંતુ તે વિશ્વસનીય નથી અને એલર્જીક પણ છે તમારે વિટામિન બી ૧૨ ની તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે લગભગ ૫૦ ગ્રામ સૂકા શિટેક મશરૂમનું સેવન કરવું જોઈએ.


















સારાંશ:
  • વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકમાં વિટામિન બી ૧૨ ની ઓછી માત્રાને કારણે, જે લોકો શાકાહારી ખોરાક, વિગન ખોરાકનું પાલન કરે છે તેઓએ વિટામિન બી ૧૨ ની દૈનિક જરૂરિયાતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ, જો તમે તમારા ખોરાકમાં અહીં આપેલ ખાદ્ય સ્ત્રોતોનું સેવન કરશો તો તમારી વિટામિન બી ૧૨ ની આ જરૂરિયાત પૂર્ણ થશે.
  • નહિંતર, તમારે વિટામિન બી ૧૨ ની ઉણપ ટાળવા માટે વિટામિન બી ૧૨ નાં સપ્લીમેન્ટ્સ લેવા પડશે, જેવી કે વિટામીન બી ૧૨ નો પાઉડર, ગોળીઓ, અથવા ઇન્જેક્શનસ !!